中小学生健康膳食原则
发布时间:2014-03-14
  第一条 食物多样,谷类为主,粗细搭配
  各种食物所含的营养成分不完全相同,平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足 人体各种营养需求。其中谷类食物是最好的基础食物,应作为膳食的主体,所提供的 能量应达到总能量的一半以上,这样既能够提供充足的能量,又可避免摄入过多的动 物性食物,有利于预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病。
  另外还要注意粗细搭配,少吃过于精细的米面,并经常吃一些粗粮、杂粮和薯类食物。
  第二条 每天吃新鲜蔬菜水果,深色蔬菜至少占一半
  蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。深 色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜,富含胡萝卜素类物质,是维生素 A 的主要来源。 蔬菜与水果分属不同类别食物,不能互相替换。
  第三条 每天吃奶类、大豆或其制品
  奶类含丰富的优质蛋白质和维生素,且是膳食钙质的良好来源。大豆及其制品含 丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含多种植物化学物质。 儿童青少年饮奶、多吃豆制品有利于其生长发育,增加骨密度,推迟成年后发生骨质 疏松的年龄。对于饮奶量多或有高血脂、肥胖超重者可以选择低脂或脱脂奶。
  第四条 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
  鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的 良好来源。但如果摄入过多,又不增加活动量,则容易引发超重、肥胖,进而可能导 致糖尿病、心血管病等疾病的发生,因此要适量食用。
  第五条 吃新鲜卫生的食物,采用健康的烹饪方式,做到口味清淡,少盐少油 
  吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 
  每人每日用油不超过 25 克,盐低于 6 克。健康的烹饪方式既可减少营养物质的损失,避免或降低有害物质的产生,又可避免摄入过多油、盐、糖。尽可能地用炖、焖、 蒸或旺火快炒等烹调方式,盐、糖、辣椒、胡椒等调料要适量。
  第六条 三餐定时定量,保证吃好早餐,合理选择零食
  每日三餐,两餐间隔 4 ~ 5 小时。应每天食用营养充足的早餐,不吃早餐或早餐 营养不充足,不仅会影响学生的体能,还会影响消化系统的功能,不利于健康。
  早、中、晚正餐以外所吃的食物称为零食。学龄儿童胃容量小,三次正餐进食量 可能不能满足需要;迎接中考、高考的学生往往睡觉比较晚,有时距离晚餐已经超过4 ~ 6 个小时。合理安排进食零食时间,选择适当的零食既能补充营养,又有利于改善 学习效果。
  第七条 每天足量饮水,少买少喝含糖饮料
  每天应喝 1200 ~ 1500 毫升的水。饮水最好选择白开水,少买少喝含糖饮料, 避免摄入过多能量。国外有研究表明,常喝含糖饮料容易发生肥胖、龋齿、骨质 疏松等疾病。
  第八条 每天进行充足的身体活动,并保证一小时以上的户外锻炼
  每天充足的身体活动、减少静态活动,能够增加体质和耐力,保持健康体重, 对某些慢性病也有一定预防作用。户外活动还能接受一定量的紫外线照射,有利 于体内维生素 D 的合成,保证骨骼的健康成长。建议每天最好户外锻炼 1 小时以 上,减少看电视和玩游戏的时间。 
  
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